Вы узнаете меню и рекомендации для гипохолестеринемической диеты. Список полезных продуктов, примерный рацион питания.
Кому необходима такая диета
Холестерин – это природный спирт, связывающий жиры. Его содержат клетки любого живого организма. Основной поставщик вредного холестерина – животные и транс-жиры. Если показатели общего холестерола на липидограмме превышают 5,5 ммоль/л, можно думать об избыточной выработке холестерола.
Наиболее уязвимый орган в этом плане – кровеносная система: при высоком уровне холестерола вероятность инфаркта и инсульта увеличивается в несколько раз.
Избыток «плохого» холестерола способствует накоплению в сосудах сгустков, затрудняющих кровоснабжение органов. Внешними признаками избытка холестерола могут быть желтые пятна под глазами, небольшие жировики в уголках глаз.
При высоком риске развития атеросклероза назначают гипохолестериновую диету. Отсутствие контроля над липидным балансом опасно рядом осложнений:
- Варикозной болезнью вен;
- Трофическими язвами;
- Застойными явлениями в легких;
- Сердечной недостаточностью;
- Инфарктом миокарда;
- Нарушением сердечного ритма;
- Сосудистыми патологиями: разрывами, аневризмами, инсультами.
Диетологи и кардиологи разработали специальную диету для пациентов, у которых в анамнезе:
- Атеросклероз;
- Ишемическая болезнь;
- Артериальная гипертензия;
- Гипохолестериномия;
- Генетическая дислепиемия;
- Сахарный диабет;
- Заболевания сердца и сосудов.
На уровень ХС также влияют курение, ожирение, печеночные проблемы, связанные с застоем желчи (например, при алкоголизме), избыток гормонов надпочечников, дефицит гормонов щитовидной железы, прием некоторых лекарств, малоподвижный образ жизни.
Противопоказана низкохолестериновая диета беременным и кормящим женщинам, детям и лицам с онкологией и почечными патологиями в анамнезе.
Гипохолестеринемическая диета: что это такое
Гипохолестеринемическая диета основана на десятом диетическом столе. Стол № 10 прописывают гипертоникам, больным с пороками сердца и ревматизмом, болезнями нервной системы и нарушениями кровообращения.
Если выявлен атеросклероз, гипохолестериновая диета обязательна. Медиками разработаны конкретные рекомендации, которые помогут сохранить здоровье надолго.
Стол №10 основан на таких принципах:
- Ограничение количества соли до 5 г/сут. Еду готовить без соли, добавлять ее в готовые блюда. Избегать солений и маринадов.
- Нормализация количества потребляемой жидкости – 1,5-2 л/сут. небольшими дозами.
- Сокращение % насыщенных жиров до 7% от всей калорийности. При норме 2000 ккал/сут. молока, мяса, шоколада надо употреблять всего 15г.
- Сокращение употребления продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты: молочные продукты повышенной жирности, яйца, животный жир. Замена сливочного масла растительными жирами (без термообработки).
- Контроль поступления транжиров с продуктами (печенье, маргарин, сладости, чипсы) – до 1% в сутки.
- Сокращение потребляемого холестерола до 300 мг/сут. за счет уменьшения потребления печени, яиц, сметаны, колбас – профилактика сердечных патологий.
- Грамотная (щадящая) термическая обработка продуктов. Распределение суточной нормы еды на несколько порций: завтрак – 25% , перекус – 10%,обед – 35 %, полдник – 15%, ужин – 15% от общих килокалорий.
- Снижение количества жиров в рационе преимущественно за счет гастрономических продуктов (колбас, консервов, фастфуда), жареного жирного мяса. Замена жирных блюд продуктами, уменьшающими синтез холестерола и способствующими выведению ХС из организма.
- Среднее количество полиненасыщенных жирных кислот – 35% от суточной нормы продуктов. Включение в рацион продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (?-3): морепродукты, рыба, мясо птицы, растительное масло.
- Употребление клетчатки (5-10г/сут.) для вывода вредного ХС. Грубыми волокнами богаты капуста, овсянка, бобовые, ячмень, чернослив, яблоки. Контроль нормы клетчатки – 35г/сут. можно получить из неочищенных злаков и овощей.
- Дополнение рациона стеринами растительного происхождения, блокирующими откладывание жиров: овощами, злаковыми, оливковым и льняным маслом.
- Отказ от крепких мясных бульонов, копчений, солений, сдобной выпечки.
Стандартная гипохолестеринемическая диета восстановит обмен жиров, поможет контролировать вес. Норма для взрослого человека – на 1 кг веса – 1 г жира. Кстати, сало на сегодняшний день реабилитировано, так как холестерина в нем значительно меньше, чем в сливочном масле.
Сориентироваться при составлении меню поможет таблица.
| Названия продуктов | Разрешено | Запрещено |
| Мясо, яйца | Постные сорта мяса (курица, индейка, телятина, кролик). Яйца – 1 шт./день, ( лучше – в полужидком виде), белок – без ограничений. | Субпродукты, сосиски, колбасы, паштеты. Утиное, гусиное мясо, свинина, говядина. Яичные желтки (ограничены). |
| Жиры | Растительные масла – оливковое и льняное без нагревания – 2,5 л./сут. | Сливочное масло, трансжиры (маргарин, спред, промышленный майонез, кондитерские изделия) |
| Молокопродукты | Кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог, сыр | Сливки, твердые, копченые и плавленые сыры высокой жирности, цельное и сгущенное молоко |
| Морепродукты | Красная и морская рыба, несоленая сельдь | Рыбная икра, креветки, кальмары, устрицы |
| Крупы | Нешлифованный рис, геркулес, гречка, пророщенная пшеница | Макароны высших сортов, манная крупа |
| Кондитерские изделия | Хлеб их цельного зерна с отрубями, овсяное печенье, шербет, пудинги | Кондитерские изделия промышленного производства на тран-сжирах |
| Фрукты и овощи | Любые овощи, фрукты и несладкие сухофрукты, грецкие орехи, миндаль, свежая зелень. Очень полезно авокадо, хотя бы 100г/сут. | Чипсы, картофель-фри, фрукты в карамели или шоколаде, фисташки, арахис, фундук |
| Первые блюда | Овощные супы, нежирные бульоны | Суп из концентратов, блюда на крепком мясном бульоне |
| Десерт | Фруктовое мороженое, конфеты на натуральных сахарозаменителях | Сливочный крем, шоколад и мед в больших количествах, сахар, фруктоза |
| Напитки | Чистая вода без газа, чай (особенно зеленый), кофе, морсы, компоты | Какао, крепкий кофе или чай со сливками |
| Специи | Любые пряности и нежирные соусы | Кетчуп и майонез промышленного производства |
Из цитрусовых наиболее полезен грейпфрут, который надо съедать с белой пленкой. Важно добавить в рацион грубых волокон, которые можно получить из свежих овощей. К примеру, капуста брокколи, богатая клетчаткой, которая не переваривается в организме, уменьшает всасывание холестерола в кишечнике. На каждый день надо 400г.
Ценный продукт – грибы вешенки, которые содержат ловастин – природный статин, снижающий синтех ХС в организме (норма — 9г/сут.). Разжижает кровь и рыбный жир из красных рыб северных пород (не путать с рыбьим жиром – источником витамина А, который дают детям).
Омега-3 жирные кислоты (норма – 2 г/день или 100г сельди, семги, лосося) напрямую способствуют выведению холестерола из бляшки.
Некоторые нюансы низкохолестеринового питания
Понять особенности правильного питания помогут советы диетологов:
- Хлебобулочные изделия из белой муки – это пустые калории, а из цельного зерна, с отрубями хлеб будет полезен;
- Стоит дополнить рацион вегетарианскими супами – щами, свекольниками, окрошкой;
- Можно использовать нежирное мясо, рыбу и птицу в отварном или запеченном виде;
- Молочные продукты должны быть низкой жирности. Предпочтение надо отдавать кисломолочным вариантам – творогу, кефиру и т.п.;
- Можно готовить омлеты на пару (норма – 1 яйцо в день);
- Каши (из бурого риса, овсяную, гречневую) лучше готовить на воде;
- Ежедневно надо включать в меню свежие овощи (до 5-ти видов разного цвета), фрукты и особенно ягоды;
- Важно контролировать водный баланс: кроме чистой воды, можно пить некрепкий чай и кофе, морсы, компоты.
Рекомендуемая коррекция рациона не является радикальной. При переходе на стандартную гипохолестеринемическую диету достаточно уменьшить количество перекусов, заменив их полноценным завтраком или обедом, ведь обычный бутерброд – это обилие сливочного масла, гастрономических деликатесов и пустых калорий. К тому же съедается он, как правило, не один.
Гипохолестеринемическая диета – меню на неделю
Примерные завтраки:
- Чашка молока, 1 ч. л. меда, сухарик;
- Фреш (100 г), тост, тушеные грибы (100 г);
- Творог (100г), тост, мед, кофе, сухарик;
- Овсяная, пшенная, гречневая каша на воде, молоко (1 стак.), ложечка меда, печеное яблоко с корицей, крекер.
Варианты обеденного меню:
- Картофель или фасоль отварные (100-200г), легкий овощной салат, груша;
- Филе тунца (50 г), хлеб (1-2 к.), овощной салат, сливы (1-2 шт.);
- Спагетти (180-190 г), яйцо всмятку, хлеб, желе;
- Вегетарианский суп, овощной салат, тост, ломтик сыра моцарелла.
Примерное меню для ужина:
- Кефир (1 стак.), филе курицы, приготовленное на пару (50 г), отварной рис (70 г), салат.
- Печеный картофель (75 г), паровая рыба или рыбные котлеты (100 г), овощной салат, зеленый чай, овсяное печенье.
- Белая рыба, приготовленная в фольге в духовке, зелень, помидоры (140 г), яблоко.
- Филе индейки с порцией гречневой каши, салат.
Варианты десертов:
- Фруктовое мороженое.
- Желе из фруктов, соков, молока.
- Овсяное печенье.
При термической обработке продуктов важно соблюдать некоторые правила:
- Жировая прослойка и кожица с мяса снимается до приготовления – именно в этой аппетитной корочке содержится максимум холестерола.
- При варке бульона снимают не только пену, но и всплывающий жир (это можно делать в охлажденном виде).
- При приготовлении блюд вместо сковороды лучше отдать предпочтение духовке или пароварке.
- Майонез лучше приготовить домашний или использовать другой соус из лимонного сока и специй с минимумом оливкового масла.
Рецепты блюд при повышенном холестероле
Рецепты, помогающие сделать лечебную диету приятной и полезной:
- Помидоры с сыром. На поджаренные на сковороде или в тостере гренки уложить половинки очищенных помидоров, тертый сыр, оливки. Посыпать зеленью базилика (можно добавить чеснок) и запечь в духовке 10 мин. при 170°.
- Овощной суп. Из моркови, корня петрушки, грибов, лука, сельдерея приготовить бульон. Приправить специями и оливковым (льняным) маслом (1 ст. л). Тертую морковь и лук обжарить на оливковом масле, добавить мелко порезанные имбирь и чеснок. Добавить зажарку в суп, посолить и проварить. Готовое блюдо измельчить в блендере до состояния пюре, заправить оливковым маслом. В тарелку положить зелень и половинки маслин.
- Картофельные котлеты. Приготовить обычное картофельное пюре. Добавить в него сырое яйцо и зелень. Из тертого твердого сыра и молотых сухарей приготовить панировку. Сформировать лепешки из картофельного теста и обвалять в панировке. Жарить на оливковом масле по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Каша с грибами. Гречневую (пшенную, перловую) кашу приготовить отдельно. Для заправки обжаривают в оливковом масле (2 ст. л.) порезанную луковицу вместе с шампиньонами (0,5кг), добавляют перец, соль. Заправку смешать с кашей.
- Сладкий плов. Из продуктов понадобится коричневый рис (1 стак.), оливковое масло (3 ст. л.), морковь (1 шт.) и курага (200г). Рис отварить отдельно до полуготовности. Овощи и сухофрукты измельчают и обжаривают в казане с маслом. (Курагу можно ненадолго замочить). Добавить немного воды, соединить все продукты и тушить на слабом огне до испарения влаги.
Экспериментальным путем установлено, что с помощью гипохолестериновой диеты и здорового образа жизни можно снизить уровень холестерола на 15% и без статинов. Правильная еда способна уменьшать продукцию ХС, угнетать его всасывание и ускорять выведение.
Кроме прямой пользы, есть и приятный бонус в виде омоложения организма: улучшается кровоток и эластичность сосудов, стабилизируется вес и артериальное давление, разжижается кровь, улучшается тургор кожи, улучшается качество волос и ногтей.
О суперпродуктах против холестериновых бляшек в сосудах рассказывает профессор Е. Малышева в программе «Жить здорово».